¿Sabías que lo que comés hoy puede influir en si más adelante terminás con articulaciones doloridas y huesos más frágiles? Hoy te voy a contar tres alimentos que pueden estar dañando tus huesos sin que te des cuenta. Pero quédate tranquilo porque también te voy a mostrar cuáles son los cinco mejores alimentos para fortalecer huesos y cuidar articulaciones.
Vamos a hablar, obviamente, de la gelatina, del caldo de huesos, de suplementos y también te voy a contar cuál es una de las mejores infusiones para ayudar a desinflamar tus articulaciones. Millones de personas sufren osteoporosis, artrosis y dolores articulares, pero muy pocas relacionan este problema con lo que comen todos los días.
Hay alimentos que pueden parecer inofensivos, pero cuando se repiten día a día pueden generar daño. Antes de hablarte de ellos, quiero hacerte una pregunta más enfocada al hueso. ¿Vos creés que la leche es necesaria para que tus huesos estén fuertes? respóndémelo en comentarios, porque muchos de nosotros crecimos escuchando que sin leche los huesos se debilitan.
Pero algo llamó la atención de los investigadores. En algunos estudios se observó que países con mayor consumo de lácteos también tenían tasas elevadas de osteoporosis. Eso hizo que muchos se preguntaran si la leche era realmente tan indispensable como nos hicieron creer. A continuación les voy a explicar un poquito más de esto, pero con más calma.
Pero vayamos primero a los tres alimentos que perjudican a tus huesos y articulaciones. El primero de ellos son las gaseosas tipo cola. Y no me refiero solamente a las gaseosas comunes que están cargadas de azúcar, también las versiones dietéticas porque tienen un compuesto que se llama ácido fosfórico. Este compuesto puede alterar el equilibrio del calcio en el organismo y cuando hablamos de salud ósea, eso no es un detalle menor.
De hecho, una investigación observó que las mujeres que consumían refrescos todos los días tenían un 14% mayor riesgo de fracturas. Y esto lo veo en muchas personas que no toman agua durante el día, pero sí varias latas de gaseosas. Poco a poco esos huesos terminan pasando factura. En el puesto número dos de los peores alimentos tenemos a las carnes procesadas como las salchichas, embutidos, fiambre, mortadelas y productos similares.
Estos alimentos suelen contener grandes cantidades de sodio y conservantes. Y el problema es que no solo favorecen la inflamación, sino que además pueden hacer que el cuerpo elimine más calcio a través de la orina. Ahora, esto no significa que no puedas comer un fiambre o una salchicha. Mi mirada como nutricionista es otra.
El problema aparece cuando estos productos dejan de ser una excepción y pasan a formar parte de la rutina diaria. Y en el puesto número tres tenemos a los aceites vegetales de girasol, maíz y soja, especialmente cuando forman parte de una alimentación habitual, cuando se comen muchas frituras, snacks, galletitas y muchos productos ultraprocesados.
Estos aceites vienen en casi todos los paquetes que compras. Estos aceites tienen mucho omega 6, pero tenés que saber que este omega6 no es malo por sí solo. Pero cuando consumimos demasiado omega 6 y poco omega3, algo que ocurre en la población general, se favorece un ambiente inflamatorio y ese desequilibrio pueden peor enfermedades inflamatorias como la artritis.
Un consejo simple. Si tu alimentación tiene más pescado, nueces, semillas de chía y de lino y menos productos ultraprocesados, es mucho más fácil mantener ese equilibrio de omega 6 y omega3. Y cuando hablamos de articulaciones, ese equilibrio importa mucho más de lo que la mayoría imagina. Y ahora sí, volvamos al tema de la leche.
La leche sabemos que tiene calcio, eso es verdad. También tiene B12, proteínas de buena calidad y nutrientes muy importantes. Pero lo que sabemos hoy es que no es la única forma de cuidar a nuestros huesos. Por ejemplo, 20 g de semillas de sésamo. Tienen, que son aproximadamente dos cucharadas, tienen entre 180 y 200 mg de calcio.
Un vaso de yogur natural también aporta una cantidad similar y lo mismo ocurre con algunos vegetales. Por ejemplo, una taza de cale o col rizada puede aportar entre 150 y 180 mg de calcio, mientras que una porción abundante de brócoli aporta aproximadamente entre 60 y 100 mg. Por eso, como nutricionista siempre digo que no hay que obsesionarse con un solo alimento.
Si durante la semana consumís yogur natural, semillas de sésamo, verduras verdes como el cale, el brócoli o la espinaca y además llevas una alimentación equilibrada, podés sumar calcio desde distintas fuentes. Ahora, si a vos te gusta la leche y te cae bien, podés tomarla. No hace falta tenerle miedo, no es un veneno, pero tampoco hace falta pensar que sin leche tus huesos se van a debilitar.
Lo importante es mirar en conjunto la alimentación. La recomendación que suele mencionarse en investigaciones es no pasar de 300 mg diarios, que sería más o menos un tazón de leche al día. Así que si quieres consumirla podés hacerlo. Quiero que discutamos esto en comentarios y me cuentes qué pensas de la leche.
Y ahora sí, te voy a contar cuáles son los mejores alimentos para tus huesos y articulaciones. En el puesto número uno tenemos a las sardinas, especialmente las que vienen en lata. Y hay una razón muy importante. Durante el proceso de enlatado, las espinas se ablandan y se vuelven comestibles. Como esas espinas son muy ricas en calcio, una sola lata puede aportar hasta 250 mg de calcio.
Y acá una aclaración importante, los enlatados no todos son iguales. Si vas a elegir sardinas en lata, intenta buscar opciones que no tengan más que sardinas y agua o sardinas y aceite de oliva. Trata de no elegir aquellas que vienen con otro tipo de aceite y como tienen mucha salvagarlas o escurrirlas. Pero la sardina no aporta solamente calcio, también contiene vitamina D que ayuda a absorber mejor ese calcio y tiene omega3 con efecto antiinflamatorio que puede ayudar a cuidar tus articulaciones. De hecho, cuando
hablamos de huesos y articulaciones, muchas veces nos enfocamos solamente en el calcio y nos olvidamos de la inflamación. Y ese es un grave error, porque una articulación inflamada puede doler aunque consumas suficiente calcio. Por eso, otros pescados ricos en omega-3 como el salmón también son grandes aliados.
El salmón está cargado de grasa de tipo omega-3 y se ha estudiado bastante por su capacidad para ayudar a reducir la inflamación. Incluso una investigación observó que personas con artritis que consumían salmón regularmente lograban reducir el dolor en aproximadamente 3 meses. Como nutricionista, mi recomendación práctica es intentar incluir pescados ricos en omega-3 al menos una o dos veces por semana.
Y si elegís sardinas, además de cuidar tus articulaciones, también está sumando una excelente fuente de calcio para tus huesos. En el puesto número dos tenemos al brócoli. No suele ser un alimento muy favorito, pero cuando hablamos de huesos y articulaciones es una verdadera joya nutricional. Tan solo seis florcitas de brócoli aportan 100 mg de calcio.
Pero lo interesante es que sus beneficios no terminan ahí. También tiene vitamina K, un nutriente muy importante para que el calcio llegue a donde tiene que llegar, que son tus huesos. Además, el brócoli tiene un compuesto llamado sulforafano, que es un antioxidante natural y ha despertado muchísimo interés en la investigación científica.
Se cree que puede ayudar a proteger el cartílago frente al desgaste y al daño provocado por la inflamación. De hecho, algunos estudios en animales observaron que el sulfurafano podría ayudar a rentizar la progresión de la artritis. Mi consejo como nutricionista es que no hace falta comer enormes cantidades de brócoli.
Con incluirlo dos a tres veces por semana, ya está sumando un alimento muy interesante para la salud de tus huesos y articulaciones. Puedes prepararlo al vapor, que sería lo ideal, porque ahí pierde menos sus nutrientes. Podés saltearlo o cocinarlo, pero que no sea más de 3 minutos para que no pierda sus compuestos.
El tercer alimento son las semillas de chia. Son chiquititas, parecen simple, pero aportan calcio, magnesio y fósforo. Tres minerales muy importantes para que tus huesos estén fuertes. Además tienen omega3 de origen vegetal que ayuda a equilibrar la inflamación. Lo ideal es consumir siempre dos cucharadas al día, pero acá hay un detalle muy importante.
Para aprovecharlas mejor, trituralas un poquito y después la vas a dejar en agua, en yogur, en un licuado o en la preparación que prefieras. La vas a dejar reposar al menos 15 minutos hasta que formen ese gel. Así son mucho más fáciles de digerir y las puedes sumar en el desayuno, en una merienda, como te decía, un yogur, a un batido o a lo que prefieras.
El cuarto alimento es el aguacate o la palta. Es muy rico en grasa de tipo monoinsaturada que ayuda a bajar la inflamación y a proteger las células del daño oxidativo. Y esto es muy importante porque cuando hablamos de articulaciones no alcanza a compensar solamente en el calcio, también hay que cuidar el cartílago y reducir el terreno inflamatorio.
Además, algunos estudios con suplementos derivados del aguacate demostraron beneficios en personas con osteoartritis, ayudando a reducir el desgaste del cartílago. Mi consejo práctico es que sumes un poquito de palta en las ensaladas o que te hagas una pasta de palta en tostadas integrales como acompañamiento, pero sin exagerar porque también es un alimento muy calórico.
Y en el puesto número cinco tenemos al alimento estrella, al caldo de huesos. Durante muchos años se consumió como una preparación tradicional, pero hoy lo interesante es que la ciencia también empezó a estudiar sus compuestos. El caldo aporta colágeneno, glucosamina y minerales como el fósforo, magnesio y calcio que participan de la salud del cartílago, las articulaciones y los huesos.
Prepararlo no es difícil, pero sí lleva tiempo. Si usas huesos de res o cerdo, lo ideal es cocinarlo a fuego lento de 12 a 16 horas. Si usas huesos de pollo, puede llevar de 6 a 8 horas. Pero espera porque hay una forma mucho más práctica y es la olla a presión. Con esta olla, los huesos de res o de cerdo pueden estar listos en solo dos a tr horas y los de pollo en una a 2 horas.
Un detalle importante, por cada litro de agua agrega dos cucharadas de vinagre. El vinagre ayuda a extraer mejor los minerales del hueso. Después puedes usar ese caldo como base para sopas, guisos o preparaciones caseras. Y si hacés bastante cantidad, lo que puedes hacer es guardarlo en porciones y congelarlo.
Así no tenés que prepararlo de cero cada vez. Y por último, vamos a hablar de la gelatina. Este alimento aporta aminoácidos que el cuerpo usa para formar colágeneno. Pero acá hay que ser muy honestos, la evidencia todavía es limitada, no es una solución mágica para regenerar articulaciones. Mi recomendación, si te gusta, consuma, pero elegí siempre gelatina sin sabor, sin colorantes y sin azúcar agregada.
Las gelatinas de colores que parecen saludables muchas veces tienen más aditivos que beneficios. Así que la gelatina podría ayudarnos, pero todavía no tenemos tanta evidencia. Y ahora sí, vayamos a una de las mejores bebidas antiinflamatorias, la Golden Milk o leche dorada. El ingrediente estrella es la cúrcuma.
La cúrcuma tiene curcumina, un compuesto con efecto antiinflamatorio y antioxidante. De hecho, se ha estudiado en personas con artritis y puede ayudar a mejorar el dolor y la inflamación. Para hacerla vas a calentar una taza de leche vegetal o leche común y cuando está caliente apagas el fuego y agregas una cucharadita de cúrcuma.
Y acá viene el detalle importante. Suma una pizquita de pimienta negra porque ayuda a mejorar la absorción de la curcumina. También podés agregar una rodajita de jengibre para potenciar ese efecto antiinflamatorio. Mezclas todo y listo. A mí me gusta tomarla así, pero si quieres suavizar el sabor, puedes agregarle un poquito de estevia.
Puedes tomarla una vez al día, especialmente como una bebida caliente a la tarde o a la noche. Y ahora sí, por último, en este video, vamos a hablar de los suplementos. Vamos a hablar primero del calcio y la vitamina D. Con el calcio, la buena noticia es que muchas veces podés cubrirlo con comida real. No hace falta que andes comprando suplementos, excepto obviamente que te lo recomiende tu médico.
Por ejemplo, una taza de yogur aporta entre 250 a 300 mg de calcio. Dos cucharadas de semillas de sésamo también pueden aportar una cantidad interesante. Y además tenemos, como dijimos, la leche, el brócoli, col risada, semillas de chía y otros alimentos ricos en calcio. La recomendación general suele estar entre 1000 a 12 mg de calcio al día, pero como te decía, no hace falta salir corriendo a comprar las pastillas si no sabes si realmente lo necesitas.
Primero miras tu alimentación y si hace falta consultas con tu médico. La vitamina D sí merece especial atención porque ayuda a absorber el calcio y reduce el riesgo de fracturas, pero no conviene tomarla a ciegas. Lo ideal es que te hagas un chequeo, una analítica, medir tus niveles y que tu médico te lo indique si realmente la necesitas y sobre todo en qué dosis.
Y el último suplemento es el magnesio, que participa del metabolismo del calcio y también es importante para la salud ósea. Hay distintos tipos de magnesio, el tronato, el citrato, el glicinato y otros. Y no todos caen igual a todo el mundo. Por eso, antes de suplementar, especialmente si tomas alguna medicación de base o tenés problemas renales o alguna enfermedad, tenés que consultar con tu médico.
Así que es importante que sepas que los suplementos muchas veces son necesarios, pero todos deben ser indicados por el médico de cabecera. Contame si este video te gustó y por favor no te olvides de dejarme tu like. M.